Een extra lekker Zlim ontbijtje. Deze kwarkbroodjes zijn zacht, zoet en romig. Wij zeggen, bakken maar!
Ingerediënten
• 175 gr rozijnen
• 250 gr kwark
• 1 el olie
• 2 eieren
• 3 el vanille suiker
• zakje bakpoeder
• 250 gr volkoren meel
• snufje zout
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Wel de rozijnen in water.
3. Meng de kwark met olie, eieren, suiker, zout en het bakpoeder.
4. Meng het meel erdoor en kneed tot een deeg.
5. Laat de rozijnen goed uitlekken en roer door het deeg.
6. Bekleed een ovenplaat met bakpapier. Verdeel het deeg in 8 hoopjes over de bakplaat. Bak de kwark bollen in ca. 20 minuten goudbruin en gaar.
Hoe vaak zet jij broccoli op tafel? Broccoli mag zich gerust de koning van de groente noemen. Deze groene groente heeft vele gezondheidsvoordelen. Wist je dat je broccoli prima rauw kan eten? Je krijgt dan extra veel antioxidanten binnen. De hoogste tijd om een smakelijke salade te bereiden met deze groenten. Geniet van deze heerlijke gezonde salade! Dit recept is voor 2 personen.
Ingrediënten
• 2 stengels bleekselderij, gesneden
• 1 stronk broccoli, gewassen en in kleine roosjes
• 1 handje druiven, in plakjes gesneden
• 1 rode ui, fijngesneden
• ca. 25 gr grof gehakte amandelen
• 125 gr spekjes
Ingrediënten dressing
• 1 el limoensap
• 1 el olijfolie extra vierge
• 1 el Griekse yoghurt, plantaardige yoghurt of kefir
• Peper/ zout
• 1 tl honing
• 1 tl mosterd
• 1 el verse fijngehakte munt of peterselie
Bereidingswijze
1. Snijd alle ingrediënten zoals aangegeven in de ingrediëntenlijst.
2. Meng ondertussen voor de dressing alle ingrediënten tot een romige saus.
3. Roer de ui, bleekselderij en broccoli door de dressing en laat bij voorkeur een uurtje marineren in de koelkast.
4. Rooster ondertussen kort de amandelen in een droge koekenpan en bak de spekjes uit. Laat de spekjes uitlekken op keukenpapier.
5. Strooi de druiven, spekjes en amandelen over de salade.
Variatietips
– Gebruik ca 200 g broccolirijst of bloemkoolrijst in plaats van broccoliroosjes en meng dit rauw met de dressing.
– Rooster een handje pijnboom- of pompoenpitten in plaats van spekjes voor een vegetarische variant.
Deze geroosterde paprikasoep is heerlijk als lunch of tussendoortje. Met 2 volkoren boterhammen erbij heb je een snelle en volwaardige warme maaltijd. Dit recept is voor 4 personen en staat binnen 40 minuten op tafel.
Ingrediënten
• 4 rode paprika’s
• 2 uien
• 2 tomaten
• 6 takjes platte peterselie
• 2 groente bouillonblokjes (minder zout)
• 8 el Griekse yoghurt 0% / magere kwark / Skyr
Bereiding
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de paprika’s door midden en verwijder de zaadlijsten.
3. Leg de paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat en zet gedurende 20 minuten in de oven.
4. Pel en snipper de ui, snijd de tomaat in blokjes en de peterselie fijn.
5. Verhit zodra de paprika’s klaar zijn een scheutje olie in een soeppan en bak de ui zo’n 3 minuten.
6. Ontvel ondertussen de paprika’s en snijd in grove stukken.
7. Voeg de tomaat, de paprika, het bouillonblokje, de helft van de peterselie, 4 eetlepels van de Griekse yoghurt en ca. 1400 milliliter water toe aan de ui. Breng het geheel aan de kook en kook zo’n 10 minuten.
8. Pureer de soep en maak af met de rest van de Griekse yoghurt en de rest van de peterselie.
Zlimme tip: maak een grote pan en vries porties in voor drukke dagen.
Smoothies. Fris groen, knalroze, helder rood of donkerpaars. Je koopt ze in allerlei vrolijke kleuren en in de meest exotische smaken. Voor een lekkere start van je dag, of een verfrissend tussendoortje. Je gooit wat fruit in een blender en maakt ‘m zo zelf. Of je koopt er een onderweg, bij een van de vele nieuwe hippe Smoothie Bars. Kant en klaar van de supermarkt kan ook. De smoothie is helemaal van nu, en niet meer weg te denken. Logisch, want met zo’n lekker drankje les je niet alleen je dorst, je bent ook nog eens gezond bezig. Toch?
Uiteraard! Er zit immers heel veel fruit in. Reuze gezond! Een goede start van je dag, met een paar slokken heb je al je benodigde fruit (en groenten) binnen. Per dag heb je minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit nodig. Wanneer je dat pureert voor een smoothie lijk je dus in een keer klaar. Maar is dat echt zo? Als je hele stukken fruit en groente pureert, gaat door het proces een deel van de vezels en vitamines verloren. Je houdt dus minder over. Anders gezegd; je komt tekort. Dat is snel opgelost zou je denken; gewoon een appeltje of een handje spinazie extra. Maar dat is weer iets te simpel gedacht. Want ongemerkt krijg je met een smoothie ook aardig wat suikers binnen. Helemaal als er ook vruchtensap is toegevoegd.
Smoothies bevatten dus óók suiker. Voor een groot deel zijn dat natuurlijke suikers. Maar omdat er meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in moet om voldoende vezels en vitamines binnen te krijgen, neem je ongemerkt wel teveel van die natuurlijke suiker tot je. In een glas smoothie van 250 milliliter zit al gauw een hoeveelheid suiker die vergelijkbaar is met 7 suikerklontjes (30 gram suiker). Zeker als ze gemaakt zijn met toegevoegd sap. Een stuk meer dan goed voor ons is. Je bloedsuikerspiegel stijgt dus na het drinken van een smoothie, waarop je lichaam direct zal reageren; sugar rush! Na deze sugar rush komt de dip, waardoor je snel weer een hongergevoel krijgt en opnieuw op zoek gaat naar een tussendoortje. Is die smoothie eigenlijk wel zo gezond als we denken?
Misschien kun je je smoothie wel gezonder maken door geen fruit maar groenten te gebruiken. Groente bevat over het algemeen minder suiker dan fruit. Toch zit er in sommige groentesoorten relatief veel suiker. Tomaat bijvoorbeeld, of rode biet, wortel of rabarber. Daarnaast wordt toch regelmatig een beetje gepureerd fruit of sap toegevoegd. Bij kant-en-klare groente smoothies, is sap vaak zelfs het belangrijkste ingrediënt. Dat maakt ook je groente smoothie helaas weer een stukje minder gezond.
Hoe gezond of ongezond is een smoothie nou dan eigenlijk? Ongezond kunnen we niet zeggen als we de smoothie vergelijken met bijvoorbeeld een glas frisdrank. Weliswaar bevatten beide veel suiker, maar in je smoothie zitten tenminste nog vezels vitamines en mineralen. Als je dus moet kiezen is een smoothie zeker een betere keuze dan een glas frisdrank.
Maar wanneer je fruit en groente drinkt in plaats van eet, dan voel je minder goed wanneer je vol zit. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en je een smoothie sneller wegdrinkt dan wanneer je dezelfde hoeveelheid fruit of groente eet. Probeer maar eens. Een gepureerde banaan en vier sinaasappels drink je zo op. Maar om dat allemaal achter elkaar op te eten lukt je waarschijnlijk niet. Na de banaan en de eerste sinaasappel zit je al behoorlijk “vol”. Een smoothie is dus minder verzadigend dan los fruit of groente.
Wil je je dag starten met een smoothie ter vervanging van je normale ontbijt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je smoothie ook voedsel bevat dat vergelijkbaar is met een ontbijt. Als je gewoon wat fruit mixt, is dat niet voldoende. Voeg je er groenten, zaden, noten, kefir of yoghurt en eventueel wat havermout aan toe, kan het wel als alternatief dienen.
Een vers bereide smoothie bevat vaak wel meer vitamines dan kant-en-klaar-smoothies die je in de winkel kunt kopen. Het is dus een goed idee om je smoothie zelf te maken. Dan weet je precies wat er in zit. Je kunt dan water gebruiken in plaats van sap. Dat scheelt alweer in de hoeveelheid suiker. Als je liever zuivel toevoegt, kies dan voor magere of halfvolle producten. Ook kun je een kleinere hoeveelheid fruit nemen, en dit aanvullen met groenten die weinig suiker bevatten. Spinazie of boerenkool bijvoorbeeld. En het mag duidelijk zijn: voeg geen suiker, honing of stroop toe. Als laatste nog een gekke tip….: lepel je smoothie naar binnen, in plaats van te drinken. Je eet dan langzamer waardoor je sneller merkt wanneer je verzadigt bent.
Je smoothie is niet per se gezond of ongezond. Je bent het meest gezond bezig als je je dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten gewoon eet. Maar zoals met alles, gaat het om het grote geheel. De balans tussen gezond en genieten. Af en toe een smoothie drinken is natuurlijk helemaal niet erg. Soms juist een heel goed alternatief! Zeker als je ze zelf maakt en kiest voor een gezonde variant. Natuurlijk hebben we een paar goede recepten voor je. Van lekker tussendoor, tot maaltijdvervangend. Zlim helpt je graag in balans te komen en te blijven. Kijk wat Zlim voor jou kan betekenen en neem contact op met de dichtstbijzijnde vestiging voor een vrijblijvende afspraak.
Even een net iets andere lasagne dan normaal, maar niet minder lekker. Heb je wel eens een vislasagne met koolvis of kabeljauw geprobeerd? Zo’n heerlijke lasagne met vis, recht uit de oven is gewoon zalig!
Dit recept is voor 2 personen en staat binnen ca. 40 minuten op tafel.
Benodigdheden
• 100-125 gram volkoren lasagnebladen
• 1 ui
• 8 zwarte olijven zonder pit
• 200 gram koolvis of kabeljauw
• half blikje ansjovisfilets
• 1 eetlepel olie
• peper, zout
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 theelepel tijm
• 25 gram geraspte belegen 30+ kaas
• 25 gram geraspte Parmezaanse kaas
Bereiding
1. Warm de oven voor op 200° C.
2. Kook de lasagne in ruim water 3 minuten. Neem de bladen uit het water en leg ze naast elkaar.
3. Maak de ui schoon en snijd hem klein.
4. Snijd de olijven in plakjes.
5. Snijd de vis in blokjes en de ansjovis in stukjes.
6. Verwarm de olie en fruit hierin de ui glazig.
7. Voeg de koolvis toe, bestrooi ze met peper en zout en bak de vis kort mee.
8. Doe er de stukjes ansjovis en het blik tomatenblokjes bij.
9. Laat de saus 5 minuten pruttelen. Maak hem op smaak met peper, zout en tijm.
10. Verdeel in een ovenvaste schaal de saus en de lasagne in laagjes en eindig met lasagne.
11. Bestrooi de lasagne met de geraspte kaas. Laat het gerecht in de hete oven in ± 20 minuten bruin kleuren.
Tip: Bewaar de overgebleven ansjovis niet in het blikje, maar doe ze over in een schaaltje en dek ze af. Ze zijn dan in de koelkast nog 2 dagen houdbaar. Gebruik een kleingesneden ansjovisje als smaakmaker in de soep of door een salade. Voeg dan geen extra zout toe.
Makkelijk, gezond en snel. Een ideaal zomers tussendoortje met slechts 2 ingrediënten. Het enige dat je nodig hebt naast de ingrediënten is een blender. En een half uurtje wachttijd. Maar daarna kun je dus lekker genieten van dit gezonde ijsje. Heerlijk!
Ingrediënten
• 150 gr magere kwark
• 100 gr mango, diepvries
Bereiding
1. Meng de kwark en bevroren mango in de blender tot een glad mengsel.
2. Zet het mengsel een halfuur in de vriezer of totdat het de dikte van een sorbet heeft.
3. Serveer het ijs.
Het is echt heel eenvoudig om zelf granola te maken. En ook nog eens veel lekkerder dan de granola die je in de winkel koopt. Zelf granola maken is niet ingewikkeld. Je kunt een grote pot maken en goed bewaren. Met dit recept heb jij in een handomdraai een lading zelfgemaakte granola in de oven staan.
Ingrediënten
• 150 gr havermout
• 50 gr ongezouten noten
• 50 gr zaden (zonnebloem-, pijnboom-, pompoenpitten)
• 3 el ahornsiroop of honing
• 2 el zonnebloemolie
• 2 tl kaneel
• 1 tl vanille extract
• 75 gr rozijnen en cranberries
• 75 gram gebroken lijnzaad
Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 180 °C.
2. Hak de noten grof.
3. Doe de havermout, noten, zaden en het kaneel in een grote kom en meng door elkaar.
4. Voeg de vloeibare ingrediënten toe en meng opnieuw.
5. Verdeel het havermoutmengsel over de bakplaat van de oven.
6. Rooster in het midden van de hete oven in ca. 15 minuten licht. Schep het mengsel halverwege de tijd een keer om. Laat goed afkoelen.
7. Schep de cranberries, rozijnen en lijnzaad door het havermoutmengsel.
8. Bewaar de granola in een goed afsluitbare pot.
Voor het ontbijt gebruik je 60 gram granola. Heerlijk in een schaaltje kwark met vers fruit!
Bloemkoolrijst kun je gebruiken als vervanging van rijst bij nasi, een wokgerecht of een curry. Bloemkoolrijst is niets anders dan fijngemalen bloemkool. Je kunt het zelf maken door een bloemkool te raspen of fijnmalen in de keukenmachine. Vind je dat teveel werk? Dan kun je bloemkoolrijst ook kant-en-klaar kopen in de supermarkt.
Wij gebruiken deze rijst van bloemkool in een heerlijke frisse Griekse salade. Dit recept is voor 2 personen en staat binnen 10 minuten op tafel.
Ingrediënten
• 400 gr bloemkoolrijst
• 1 komkommer
• 1 rode paprika
• 1 rode ui
• 100 gr fetakaas
• 50 gr zwarte olijven
• ½ el olijfolie
• Peterselie
Bereidingswijze
1. Bak de bloemkoolrijst gedurende 4 minuten met wat olijfolie.
2. Snijd de komkommer door midden en vervolgens in plakjes.
3. Snijd de ui in dunne ringen en halveer de olijven.
4. Snijd de paprika in blokjes.
5. Voeg alle groenten en de fetakaas toe aan de bloemkoolrijst.
6. Serveer op een bord en maak het af met wat fijngesneden peterselie.
Witlof zit vol met vitaminen en mineralen die we nodig hebben om gezond te blijven. Deze groente is rijk aan kalium en vitamine C. Vroeger was witlof erg bitter, maar de soorten van nu zijn veel milder van smaak.
Dit recept is voor 4 personen en staat binnen 10 minuten op tafel.
Ingrediënten
4 kleine stronkjes witlof
1 appel
75 g veldsla
30 g (pittige) kiemgroenten
100 g pecannoten
100 g belegen of oude kaas in kleine stukjes
Dressing
3 el olijfolie
2 el citroensap of witte balsamicoazijn
Scheut (biologische) kefir of 1 el yoghurt
Peper en Keltisch zeezout
Bereidingswijze
1. Was de stronkjes witlof en snijd de stronkjes in smalle reepjes. Snij eventueel de dikke kern eruit, deze kan bitter zijn.
2. Maak de dressing in een saladekom door alle ingrediënten door elkaar te mengen.
3. Snij de appel in kleine blokjes en roer door de dressing en doe de witlof, veldsla en kiemgroenten erbij. Roer goed door elkaar.
4. Verkruimel de pecannoten over de salade en strooi de kaas eroverheen.
Uiteraard kun je zelf spelen met de ingrediënten, bijvoorbeeld van de dressing. Walnotenolie in plaats van olijfolie is ook heel lekker en gezond. Ook kun je een zelfgemaakte mayonaise maken als dressing.
Zin in een overheerlijk ontbijt dat je niet hoeft te delen? Dan is een mug cake de ideale oplossing. Razendsnel klaar, lekker makkelijk in een mok en helemaal voor jou alleen. De mug cake is het lekkerst als hij net uit de magnetron komt en nog lekker warm is. Bij het afkoelen droogt hij uit en is hij lang niet zo lekker meer.
Wij zetten de 3 lekkerste varianten voor je op een rijtje.
Ingrediënten:
• 1 banaan
• handje blauwe bessen
• 1 ei
• 1 el gebroken lijnzaad
• 1 el havermout
• Griekse yoghurt
• snufje kaneel
Bereidingswijze:
1. Prak de banaan en de bessen in een mok/kop. Breek vervolgens het ei erin en roer dit door elkaar.
2. Voeg daarna ook de lijnzaad en havermout eraan toe en roer dit ook door elkaar.
3. Zet het nu in de magnetron, iets langer dan een minuut op 1000 watt totdat de cake rijst tot de rand van je mok.
4. Haal het eruit en zet het vervolgens omgekeerd op een bord, haal de mok er rustig af. Doe er twee schepjes Griekse yoghurt overheen en maak af met een snufje kaneel.
Ingrediënten:
• 1 banaan
• 10 frambozen
• 1 ei
• 1 el gebroken lijnzaad
• 2 el havermout
• 1 el geraspte kokos
• 1 tl honing
• 3 el Griekse yoghurt
Bereidingswijze:
1. Prak de banaan samen met 8 frambozen. Breek het in de mok en klop deze los.
2. Doe het fruitmengsel erbij en roer dit door.
3. Doe vervolgens de lijnzaad, havermout en kokos erbij en roer dit weer even door.
4. Voeg tenslotte de honing toe en roer dit er ook nog even doorheen.
5. Zet het nu in de magnetron voor 2 minuten op 1000 watt.
6. Haal het eruit en zet het vervolgens omgekeerd op een bord en haal de mok er rustig af. Maak het af met de Griekse yoghurt en de overgebleven frambozen.
Ingrediënten:
• 1 banaan
• 3 el havermout
• 1 ei
• 1 el rauwe cacao
• 1 el honing
• 1 handje walnoten
Bereidingswijze:
1. Snij de banaan in plakjes en pak een kopje (mug) om de banaan in te prakken. Doe nu de havermout en het ei erbij en roer dit tot het één geheel is. Voeg als laatste de rauwe cacaopoeder, honing en walnoten toe.
2. Zorg dat je de walnoten van tevoren even met de hand in kleine stukjes breekt. Plaats het kopje in de magnetron: 2 minuten op 1000 watt.
3. Haal het eruit en zet het vervolgens omgekeerd op een bord en haal de mok er rustig af. Versier de mug cake met vers fruit, magere kwark, noten of zaden om je snack helemaal af te maken.
Eet smakelijk!
Download het gratis receptenboek
Goed eten en gezonde levensstijl zijn ontzettend belangrijk. Om gewicht te verliezen is het belangrijk om een gezond eetpatroon aan te nemen. Maar dat wist je vast al wel. Het is alleen soms zo moeilijk om de juiste keuzes te maken. Want wat is een verantwoord eetpatroon? Waar doe je goed aan? Dat is waar we je bij Zlim mee helpen. Speciaal voor jou hebben we een receptenboek ontwikkeld met meer dan 15 lekkere en vooral gezonde maaltijden van ontbijt tot diner.
Heel veel leesplezier en blijf gezond!
Direct na je aanmelding ontvang je het receptenboek in je mailbox. Het kan gebeuren dat deze mail in je ongewenste post komt, dus vergeet daar niet te kijken. Veel plezier!