Eten is niet alleen een fysieke behoefte, maar gaat vaak ook over genot en comfort. Het is belangrijk om een gezonde relatie met voeding te hebben, en dat begint meestal al bij het vinden van de juiste portiegrootte. In deze blog vertellen we je hoe je een gevoelsmatige benadering van portiecontrole kan hebben. Het bewust worden van onze lichamelijke signalen en luisteren naar ons verzadigingsgevoel.

1. Vertraag en geniet van elke hap:
   In onze drukke levens haasten we ons vaak tijdens het eten, waardoor we niet echt kunnen genieten van onze maaltijden. Door bewust te vertragen en elke hap te waarderen, geven we ons lichaam de tijd om te registreren wat we eten. Dit helpt ons om beter naar ons verzadigingsgevoel te luisteren en te weten wanneer we genoeg hebben gehad.
2. Luister naar je honger- en verzadigingssignalen:
   Ons lichaam geeft ons voortdurend signalen over onze honger- en verzadigingsniveaus. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn en erop te reageren. Voordat je begint met eten, vraag jezelf af hoe hongerig je echt bent op een schaal van 1 tot 10. Probeer ook tijdens het eten regelmatig te checken hoe verzadigd je je voelt. Stop met eten wanneer je je tevreden voelt, niet per se wanneer je bord leeg is.
3. Gebruik je intuïtie bij het opscheppen:
   In plaats van het volgen van strikte regels over portiegroottes, probeer je intuïtie te gebruiken bij het opscheppen van je maaltijden. Voel aan wat je lichaam nodig heeft en pas je portiegrootte daarop aan. Soms heb je meer nodig, soms minder. Het draait allemaal om het vinden van de balans die goed voelt voor jou.
4. Gebruik een kleiner bord:
   Onze ogen kunnen ons voor de gek houden als het gaat om portiegroottes. Door een kleiner bord te gebruiken, creëer je de optische illusie van een voller bord, zelfs als de hoeveelheid voedsel hetzelfde is. Dit kan je helpen om minder te eten zonder het gevoel te hebben dat je iets mist.
5. Wees mild voor jezelf:
   Portiecontrole gaat niet over het beperken of straffen van jezelf. Het gaat erom bewust te zijn van je lichaam en te genieten van het voeden ervan. Soms zul je te veel eten, soms te weinig. Wees mild voor jezelf en leer van elke ervaring. Het gaat om het vinden van de juiste balans op de lange termijn.

Mediteren is een eeuwenoude praktijk die steeds populairder wordt in onze moderne en hectische wereld. Meditatie kan een diepgaand effect hebben op je welzijn en je helpen innerlijke rust, helderheid en balans te vinden. In deze blog delen we enkele waardevolle tips voor beginners om je op weg te helpen!

• Kies een geschikte meditatievorm:
  Er zijn verschillende meditatievormen, zoals mindfulness-meditatie, ademhalingsoefeningen, of geleide meditatie. Doe wat onderzoek en kies een vorm die je aanspreekt en past bij je behoeften en interesses.

• Creëer een rustige meditatieplek:
  Kies een rustige plek in je huis waar je regelmatig kunt mediteren. Zorg dat er weinig afleiding is en je niet wordt gestoord.

• Begin met korte sessies:
  Als beginner is het goed om te beginnen met korte meditatiesessies van 5 tot 10 minuten, Na verloop van tijd kun je de duur van je sessies verlengen. Zo kan je lichaam en geest wennen aan het mediteren en raak je niet gefrustreerd.

• Richt je op je ademhaling:
  Een van de meest fundamentele aspecten van meditatie is het bewust worden van je ademhaling. Concentreer je op de sensatie van in- en uitademen. Voel hoe de lucht je neusgaten binnenstroomt, je longen vult en weer naar buiten stroomt. Wanneer je gedachten afdwalen, breng je de focus vriendelijk terug naar je ademhaling.

• Wees geduldig en mild voor jezelf:
  Meditatie vergt oefening, dus wees geduldig met jezelf. Verwacht niet meteen perfectie en wees niet ontmoedigd als je gedachten blijven rondspringen. Het is normaal om afgeleid te worden. Breng je aandacht keer op keer terug naar het hier en nu zonder jezelf te veroordelen.

Crashdiëten is gelukkig steeds minder populair.  De meeste mensen weten inmiddels dat een gezond gewicht een combinatie is van verschillende leefstijlfactoren. Denk aan: gezond eten, bewegen, slaap, ontspanning en stressreductie. Toch kan je het gevoel hebben dat je alles goed doet maar toch niet afvalt of zelfs aankomt. Je hormonen zijn dan vaak de boosdoener. In deze blog hebben we het over het hormoon: cortisol.

Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door je bijnieren, dit zijn kleine klieren bovenop je nieren. We noemen cortisol vaak ons “stresshormoon” omdat het vrijkomt als reactie op stressvolle situaties. Cortisol heeft verschillende functies in het lichaam, zoals het reguleren van de bloeddruk, het immuunsysteem en de bloedsuikerspiegel. Het speelt ook een rol in de stofwisseling en kan daarom van invloed zijn op je gewicht.

Cortisol en stress
Wanneer je stress hebt, stijgen je cortisolniveaus, dit kan nuttig zijn in korte stressvolle situaties, maar langdurige stress kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolniveaus. Dit kan juist negatieve gevolgen hebben voor je gewicht, maar ook voor je algemene gezondheid.

Cortisol en gewichtstoename
Chronisch verhoogde cortisol kan leiden tot gewichtstoename en dan voornamelijk rond de buikstreek. Dit komt doordat cortisol de opslag van je vet bevordert, met name rond de organen in de buikholte. Dit type vet heet ”visceraal vet ” en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, denk aan diabetes en hart en vaatziekten.

Cortisol en eetgedrag
Cortisol kan ook invloed hebben op je eetgedrag. Sommige mensen ervaren een toename van eetlust en hunkering naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet wanneer hun cortisolniveaus verhoogd zijn.. dit gedrag noemen mensen ook wel emotie-eten.

Stressmanagement
Nu je begrijpt hoe cortisol je gewicht kan beïnvloeden, is het belangrijk om te leren hoe je stressniveaus kunt beheersen om je gewicht op een gezond niveau te houden.

1. Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging is een perfecte manier om stress te verminderen en je cortisolniveau te reguleren. Kies activiteiten die je leuk vindt en maak er een gewoonte van om regelmatig te bewegen.
2. Ontspanningstechnieken: gebruik ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling of yoga. Deze kunnen je helpen om stress te verminderen en dus je cortisol te verlagen.
3. Slaap: Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit. Slaaptekort kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus en het verstoord je eetgedrag.
4. Gezond voedingspatroon: Eet gevarieerd en maak gerechten die rijk zijn aan voedzame voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten en eiwitten. Vermijd inname van suiker en ongezonde vetten.
5. Ozontherapie: Ozontherapie zorgt voor een directe verlaging van je cortisol. Bij Zlim ga je na elke cabine-training 15 minuten in een ozoncabine waarin je heerlijk tot rust komt

Zou jij graag meer willen bewegen en ontspannen, beter letten op je voeding en genieten van ozontherapie? Kom Zlimmen! Wij helpen graag bij het geven van persoonlijk voedingsadvies en helpen jou om meer te bewegen. Maak nu vrijblijvend een afspraak bij een Zlim studio bij jou in de buurt!

Eindelijk is het weer zomer! Met dit warme weer zijn we allemaal op zoek naar verkoeling, het liefst met een lekker fris drankje. IJskoffie is in de zomer heerlijk om lekker te verkoelen! Het is lekker makkelijk te halen bij de lokale Starbucks of kant-en-klaar uit de supermarkt, maar deze ijskoffies zitten bomvol met onnodige suikers. Om toch af te kunnen koelen deze zomer met een ijskoffie hebben wij speciaal voor jou dit makkelijke recept voor ijskoffie met kaneel en amandelmelk!

Benodigdheden:

• 150 ml koffie sterk en afgekoeld
• 125 ml amandelmelk
• 1/2 tl kaneel
• 3 druppels stevia
• 10 ijsblokjes

Bereiding:

1. Doe 7 van de 10 ijsklontjes in een keukenmachine en maal tot er een soort slush ontstaat. (Heb je geen keukenmachine die sterk genoeg is om ijsblokjes te malen? In de supermarkt is ook crushed ijs te vinden!)
2. Voeg de amandelmelk en stevia toe en doe dit ijs-amandel mengels in een groot glas.
3. Meng de kaneel door de koffie en schenk dit bovenop het ijs.
4. Voeg de laatste 3 ijsblokjes toe en geniet!

In de zomer is het heerlijk om een verfrissende salade te eten met het warme weer. Het is dan ook erg verleidelijk om voor een kant-en-klare salade te gaan uit de supermarkt, maar het is een stuk gezonder om zelf je salades te maken, zoals een heerlijke Griekse salade met bloemkoolrijst! Zo kun je helemaal zelf bepalen wat er in je salade gaat en salades zijn ook nog eens hartstikke makkelijk om te maken!

Maaltijdsalades lijken op het eerste oog erg gezond te zijn. Dit komt doordat je namelijk veel groenten en vooral veel sla in de bak ziet zitten. De groenten in deze salades zijn meestal ook niet de boosdoeners. De delen van deze salades die wel de echte boosdoeners zijn, zijn de toevoegingen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een dressing, kaas, of vlees. Deze toevoegingen zijn in kleine hoeveelheden geen probleem, aangezien deze de salade lekkerder kunnen maken. De hoeveelheden die toegevoegd worden aan maaltijdsalades uit de supermarkt zijn echter vaak te veel, waardoor deze maaltijdsalades veel extra calorieën krijgen. Door zelf je salade te maken kun je zelf controle houden over hoe veel van deze extra calorieën door toevoegingen erbij komen.

Nog een voordeel van zelf je salades maken is de keus die je hebt! In de supermarkt zijn veel verschillende salades te vinden, maar de keuze blijft beperkt. Wanneer je zelf je salades maakt kun je heerlijke salades maken die je niet zo snel in de supermarkt vindt! Denk bijvoorbeeld aan een Italiaanse salade met Halloumi. Wat natuurlijk ook heerlijk is, is om een salade te maken met fruit erdoorheen. Zo kun je jouw salade wat zoeter maken, voor de liefhebbers natuurlijk! Denk bijvoorbeeld aan een salade met geitenkaas, witte bonen en aardbeien, of een ananas-koolsalade met yoghurtdressing.

Neem vooral een kijkje tussen onze andere recepten voor salades, je vindt op onze site talloze blogs met heerlijke en gezonde salades!

In de wereld van voeding en gezondheid zijn er altijd nieuwe trends die opkomen. Een van de nieuwste ontdekkingen die veel aandacht krijgt, is resistent zetmeel. Maar wat is resistent zetmeel eigenlijk? In deze blog zullen we deze vragen beantwoorden en je laten zien hoe je resistent zetmeel kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding.

Wat is resistent zetmeel?
Zetmeel is een koolhydraat dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst, maïs en granen. Normaal gesproken wordt zetmeel afgebroken en verteerd door enzymen in ons lichaam, waardoor het wordt omgezet in glucose (suiker) en als energie wordt gebruikt. Resistent zetmeel is echter een vorm van zetmeel dat niet volledig wordt afgebroken en geabsorbeerd in de dunne darm. Het bereikt de dikke darm, waar het dient als voeding voor goede darmbacteriën.

De voordelen van resistent zetmeel:

1. Verbeterde spijsvertering: Resistent zetmeel werkt hetzelfde als prebiotica, wat betekent dat het de groei van goede bacteriën in de darmen stimuleert. Dit kan de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen verbeteren.
2. Gewichtsbeheersing: Resistent zetmeel zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname. Bovendien kan het de vetverbranding stimuleren en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.
3. Verbeterde insulinegevoeligheid: Studies hebben aangetoond dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat belangrijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie en type 2 diabetes.
4. Gezonde darmen: Door resistent zetmeel te consumeren, voeden we de goede bacteriën in onze darmen, wat kan leiden tot een gezondere darmflora. Een gezonde darmflora is essentieel voor een sterk immuunsysteem en een goede algehele gezondheid.

Hoe krijg je resistent zetmeel binnen?

1. Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, zwarte bonen, linzen en andere peulvruchten zijn uitstekende bronnen van resistent zetmeel. Voeg ze toe aan salades, soepen of maak er een heerlijke hummus van. Kijk bijvoorbeeld naar ons recept voor een heerlijke linzensalade met geitenkaas!
2. Onrijpe bananen: Groene, onrijpe bananen bevatten meer resistent zetmeel dan rijpe bananen. Voeg plakjes onrijpe banaan toe aan je ontbijtgranen of smoothies.
3. Aardappelsalade: Als je gekookte aardappelen laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in resistent zetmeel. Maak een smakelijke aardappelsalade met wat olijfolie, kruiden en verse groenten, of maak ons heerlijke recept voor een zomerse aardappelsalade met forel!
4. Havermout: Havermout bevat van nature resistent zetmeel. Kies voor de onbewerkte, langzaam gekookte havermout voor het beste resultaat. Lees meer over havermout via onze blog over de voordelen van havermout!

Resistent zetmeel is een dus een geweldige toevoeging aan een gezond voedingspatroon. Het biedt tal van voordelen! Door voedingsmiddelen zoals bonen, peulvruchten, onrijpe bananen, aardappelsalade en havermout aan je maaltijden toe te voegen, kun je eenvoudig resistent zetmeel aan je dieet toevoegen. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag en geniet van de voordelen van resistent zetmeel voor een gezonder en evenwichtiger leven!

Af en toe is het heerlijk om iets zoets op je brood te eten, zoals jam! Helaas zijn de potjes jam uit de supermarkt niet de meest gezonde optie, deze zitten namelijk vol met suikers. Gelukkig is er een gezondere optie: namelijk zelf je jam maken! Wij hebben een recept voor een lekkere appeljam, zonder suiker. Het is niet alleen leuk om zelf je jam te maken, maar het is ook nog een bewuste keuze!

Benodigdheden:

• 3 groene appels (ongeveer 600 gram)
• Sap van een halve citroen
• 120 gram agavesiroop
• 45 ml water

Bereiding:

1. Was de appels, schil deze en snijd ze in kleine stukjes. Pers het sap van de halve citroen.
2. Leg de gesneden appels in een pas op middelhoog vuur samen met het citroensap en het water.
3. Roer vervolgens gedurende 10 minuten zodat de stukjes appel zacht worden.
4. Voeg vervolgens de siroop toe voor de smaak en roer totdat het mengsel dik begint te worden.
5. Haal de jam van het vuur, laat het afkoelen en doe het daarna in een leuk bewaarpotje. Laat de jam vervolgens eerst nog een uur in de koelkast staan. Geniet!

In de moderne samenleving zijn bewerkte producten niet meer weg te denken uit onze voeding. Van verpakte snacks tot voorverpakte maaltijden, we worden voortdurend blootgesteld aan een overvloed aan voedingsmiddelen die zijn onderworpen aan industriële processen. Hoewel deze bewerkte producten vaak handig en lekker zijn, is het belangrijk om hier wel kritisch naar te kijken. Ze kunnen mogelijk gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Wat zijn bewerkte producten?
Bewerkte producten zijn voedingsmiddelen die tijdens de productie zijn veranderd met toegevoegde stoffen om smaak, houdbaarheid of uiterlijk te verbeteren. Denk aan het toevoegen van suiker, zout, vet en kunstmatige stoffen.

De verborgen waarheid achter bewerkte producten:

1. Verborgen suikers en zout: Bewerkte producten bevatten vaak veel toegevoegde suikers en zout. Hoewel ze misschien niet zoet of zout smaken, kunnen deze verborgen ingrediënten bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals obesitas, hoge bloeddruk en diabetes.
2. Verminderde voedingswaarde: Tijdens het bewerkingsproces kunnen voedingsmiddelen belangrijke voedingsstoffen verliezen. Het verfijnen van granen bijvoorbeeld, kan resulteren in het verdwijnen van vezels, vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor een gezonde leefstijl.
3. Toegevoegde chemische stoffen: Veel bewerkte producten bevatten kunstmatige stoffen bevatten, zoals kleurstoffen, smaakversterkers en conserveermiddelen. Deze chemische stoffen kunnen allergische reacties veroorzaken en worden in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde ziekten.
4. Onnatuurlijke ingrediënten: Bewerkte producten bevatten vaak ingrediënten die in hun oorspronkelijke vorm niet in onze voeding voorkomen. Transvetten, gehydrogeneerde oliën (vloeibare oliën die zijn omgezet in vaste oliën), en synthetische zoetstoffen zijn enkele voorbeelden van ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid op de lange termijn.

Het beste is dus om te kiezen voor verse groenten, fruit, volle granen, biologisch vlees en vis als gezondere alternatieven voor bewerkte producten.

Lijnzaadcrackers zijn niet alleen heel gezond, maar zijn ook nog eens met allerlei verschillende soorten beleg te combineren! Ze zijn heerlijk met een lekkere sandwichspread, of met een gezonde dip. Daarnaast zijn lijnzaadcrackers ook nog eens heel leuk en makkelijk om zelf te maken. Vandaar delen wij dit recept voor lijnzaadcrackers met jou!

Benodigdheden:

• 150 gram gebroken lijnzaad
• 30 gram sesamzaadjes
• 60 gram zonnebloempitten
• 60 gram pompoenpitten
• 1 theelepel zout
• 200 ml water

Bereiding:

1. Doe alle droge ingrediënten bij elkaar in een grote kom. Voeg het water toe, schep alles goed door elkaar en laat dit 20 minuten staan.
2. Verwarm de oven voor op 180 graden en leg een vel bakpapier op de bakplaat.
3. Verdeel het mengsel gelijkmatig over het bakpapier. Tip: Leg hier nog een vel bakpapier overheen om het makkelijker uit te kunnen rollen tot een gelijkmatige laag. Zorg ervoor dat de laag niet dikker is dan 3-4 millimeter.
4. Schuif de bakplaat in de oven en bak voor 25 minuten op 180 graden.
5. Haal de bakplaat uit de oven en snijd met een pizzaroller (of met een scherp mes) de crackers in het gewenste formaat.
6. Draai de crackers om en bak ze nogmaals voor 25 minuten op 180 graden. Blijf er de laatste 10 minuten bij om de crackers in de gaten te houden zodat ze niet te donker worden.
7. Haal de crackers uit de oven en laat ze afkoelen op een rooster.

Tip: Voeg huisgemaakte sandwichspread toe aan deze heerlijke crackers!

Calorieën worden vaak gezien als het belangrijkste aspect van voeding en gewichtsbeheersing. Mensen letten op calorieën en vergelijken voedseletiketten. Maar er is meer dan alleen het aantal calorieën dat telt voor onze gezondheid.

Calorieën en voedingswaarde:
Calorieën zijn de energie die voedingsmiddelen bevatten. Maar naast calorieën hebben voedingsmiddelen ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor ons lichaam om goed te functioneren.

Verzadiging:
Sommige voedingsmiddelen zorgen voor een langer vol gevoel dan andere. Voedingsmiddelen met een hogere verzadigingswaarde, zoals volkoren granen, groenten en eiwitten, helpen ons om ons langer tevreden en verzadigd te voelen.

Hoewel calorieën tellen makkelijk kan zijn, moeten we ook letten op de voedingswaarde en verzadiging van voedingsmiddelen. Het draait niet alleen om calorieën tellen, maar om het maken van evenwichtige voedselkeuzes die ons voorzien van de nodige voedingsstoffen en ons een verzadigd gevoel geven.